Awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ

Awọn agbegbe pupọ wa ti o nira julọ lati ṣe atunṣe pẹlu awọn adaṣe ti ara. Iwọnyi pẹlu ikun ati awọn ẹgbẹ. Ṣugbọn fun awọn obinrin, diẹ ninu awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ni a ti dagbasoke ni deede ikun ati awọn ẹgbẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn iwọn ti ko fẹ paapaa ni ile. O ṣe pataki lati kọ ọna eto ati tẹle diẹ ninu awọn ofin.

Awọn ilana ikẹkọ fun pipadanu iwuwo ti ikun ati awọn ẹgbẹ

O ṣe pataki lati ni oye pe fun awọn eniyan oriṣiriṣi, awọn adaṣe ati nọmba awọn atunwi yoo yatọ. Fun awọn ti o ni iwuwo iwuwo, awọn ẹru Cardio yoo jẹ pataki akọkọ lati le yọ kuro ninu ọra ọra. Ni akoko akọkọ, o ko yẹ ki o tẹ lori awọn adaṣe agbara ati fifa awọn iṣan.

Ni awọn ipele akọkọ wọn yoo dara:

Ririn ni iyara iyara.

Odo.

Fo lori foop, ti ko ba si awọn contraindications (isanraju, awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin).

Ni nigbakannaa pẹlu fifuye Cardio, ni kete bi iwuwo ara ti sunmọ si iwuwasi ti o wa ni ikẹkọ awọn iṣan ti tẹ ni kia kia ti tẹ ati pada. Lati le gba abajade ti o fẹ - pipadanu iwuwo plus awọn iṣan inu ati awọn ẹgbẹ, Cardio ati awọn adaṣe agbara yẹ ki o ni idapo. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ti ikẹkọ. Ojuami akọkọ keji yoo jẹ deede ti awọn kilasi. Lati ṣaṣeyọri abajade, o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ lile ati ki o ma ṣe reti awọn abajade ja lẹhin awọn ọsẹ meji ti awọn kilasi. Onisesi kọọkan ni akoko tirẹ. Ti o ba jẹ awọn ẹgbẹ ati inu fun ọdun pupọ, aṣiwere lati gbẹkẹle ni otitọ pe lẹhin oṣu kan ti ikẹkọ ẹgbẹ-ikun yoo di tẹẹrẹ. Ikun ati awọn ẹgbẹ ni fere gbogbo eniyan jẹ awọn agbegbe ti o nira julọ ti o padanu iwuwo ti o pẹ. Eyi gbọdọ wa ni oye ati pe ko fun soke, ṣugbọn lati lọ lairaredi si ibi-afẹde naa.

Ojuami pataki to tẹle yoo jẹ ounjẹ to tọ. Awọn ounjẹ ti o ni iriri ati awọn olukọ amọdaju sọ pe ounjẹ wa ni aye akọkọ pẹlu ifẹ fun pipadanu iwuwo. Ṣugbọn egan ati didi awọn iṣan ti waye nikan nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nitorinaa, o ṣe pataki fun awọn obinrin lati darapọ awọn ipilẹ ti o tọ, ounjẹ ti o ni ilera ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, pẹlu awọn adaṣe fun sisọ iwuwo ati awọn ẹgbẹ ni ile tabi ni ibi-idaraya.

A yoo ṣe akopọ. Fun abajade ti o yara julo ati pupọ julọ ninu ilana ti sisọnu iwuwo ati awọn ẹgbẹ, awọn obinrin jẹ pataki:

Apapọ cardio ati awọn adaṣe agbara.

Tẹ ọna lilo ati nigbagbogbo.

Je ọtun.

Yorisi igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.

Ọkọ oju-irin ni apapọ lace laisi iwuwo.

Olukoni o kere ju igba 3-5 ni ọsẹ kan.

Nikan ti gbogbo awọn ofin ba ṣe akiyesi papọ, abajade rere iyara jẹ ṣee ṣe.

Ibẹrẹ ikẹkọ, gbona

Ni ile, bi ninu ile-iṣere tabi ni awọn kilasi ẹgbẹ, ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kadio ati ki o gbona. Ni ile, nṣiṣẹ ni aye, nrin nrin tabi awọn fo fo yoo ma mura ọ fun ikẹkọ. Gba fun eyi fun iṣẹju 10-15.

Lẹhin ti o nilo lati fun awọn isẹpo:

A mọ awọn isẹpo ejika pẹlu iyipo awọn ejika siwaju ati sẹhin.

Tókàn, ṣe awọn ifisi si ẹgbẹ. Idaraya igbona yii ni ero kii ṣe nikan ni igbona awọn iṣan, ṣugbọn pẹlu agbara ti wọn. Awọn iṣan oblique ti ikun ati awọn iṣan ẹhin ẹhin awọn ọranyan, eyiti o fẹlẹfẹlẹ laini tinrin ti ẹgbẹ-ikun ati awọn abo abo ti ẹhin.

Mash awọn kneeskun ati kokosẹ pẹlu iyipo.

Lẹhin titẹ-jinna ti o jẹ pataki paapaa fun ikẹkọ ni ile, a bẹrẹ awọn adaṣe pataki fun sisọru iwuwo ati okun awọn iṣan inu ati awọn ẹgbẹ fun awọn obinrin.

Ṣeto awọn adaṣe pẹlu iwuwo ara rẹ

Orisirisi awọn planks dara julọ ninu igbejako si awọn iwọn pupọ lori ikun ati awọn ẹgbẹ. Ẹya kilasika ti Bar:

Ibẹrẹ Ipo: Lori ilẹ, gbẹkẹle lori awọn igungbọn ẹsẹ, tan awọn gbọnnu ni isalẹ, ṣe idapọmọra ọrun iwaju rẹ, ṣe sinmi ọrun rẹ.

Akoko ti a lo ni ipo yii yẹ ki o kere ju awọn aaya 30-60.

Ṣe igi naa lojoojumọ ni awọn isunmọ 3.

Awọn aaye apa ti wa ni itọsọna ni gbọgán awọn iṣan ita ti tẹ ati sẹhin:

Ibẹrẹ Ipo: Pa irọ lori apa osi, gun ọwọ osi tẹ ni igbonwo, gbe ọwọ ọtun rẹ soke ki o gba ori rẹ.

Iye akoko mimu igi jẹ lati 30 si 60 awọn aaya.

Ṣe kanna ni itọsọna miiran.

Plancki pẹlu gbigbe awọn aaye ati awọn ese:

Ipo ibẹrẹ jẹ bi igi Ayebaye, o nilo lati gbarale awọn igunfa, ṣugbọn lori awọn ọwọ.

Dide ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun lẹẹkọọkan, lẹhinna ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi.

Ṣe 20 gbe soke awọn ọna 3.

Bab ṣiṣi:

Ibẹrẹ ipo bi ninu igi iṣaaju.

Dide, mu ọwọ ọtun sẹhin, bi eyiti o ti nsii. Ni akoko kanna, awọn ese ko yi ipo pada, awọn ẹsẹ jẹ dudu die.

Tun 20 igba 3 sunmọ.

Idaraya miiran ti o munadoko ti o ni ifojusi ni mimu apẹrẹ irisi ikun, awọn ẹgbẹ ati awọn agbegbe miiran: Titari:

O gbọdọ ṣee ṣe ni ipo ibẹrẹ, bii igi Ayebaye. Ọwọ ti wa ni gbe lori iwọn ejika, awọn ese ni ipo kanna.

Nigbamii, tẹ awọn igun rẹ ati silẹ bi o ti ṣee ṣe si ilẹ.

Lẹhinna a pada si ipo atilẹba rẹ.

Ni deede, titari -Us -uts gbọdọ wa ni ṣiṣe lati ilẹ. Ṣugbọn awọn alakọbẹrẹ jẹ deede fun awọn titari -Uwọn lati ogiri, lati tabili tabi alaga, sofa, lati eyikeyi dada ati giga eyiti o le bẹrẹ. Lẹhinna kọja isalẹ ati kekere, ati lẹhinna si ilẹ.

Awọn adaṣe igbega ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iwọn ninu ikun ati awọn ẹgbẹ:

Dubulẹ lori ilẹ, lori ẹhin rẹ, awọn apa lẹhin ori rẹ tabi lori awọn ẹgbẹ. Dide awọn ẹsẹ gigun ati fa fifalẹ laiyara.

Scissors. Ibẹrẹ ipo, bi ninu adaṣe ti iṣaaju. Dide awọn ẹsẹ gbooro ni ijinna ti awọn iwọn 45 lati ilẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ ki o gbe wọn kọja.

Parọ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn kneeskun rẹ, wa lori ẹsẹ rẹ, gbe wọn ni ejika -Wuroyanu.

Dide kẹtẹkẹtẹ naa si isalẹ ki o lọ silẹ.

Ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi ṣe ni apapọ Pace ti 3 Awọn ọna. Ninu ọna kọọkan, awọn atunwi 15-20.

Igbale ti ikun

Idaraya ti o munadoko ati ti o munadoko nigbati o ba ṣe iwuwo iwuwo ati awọn ẹgbẹ fun awọn obinrin laisi eyikeyi awọn ẹrọ afikun, ni a ka ni igbale ti ikun. O ya lati awọn iṣe ila-oorun, funni ni iyara ati abajade to dara. Idaraya fun iwadi ti awọn iṣan inu inu inu inu jẹ iṣiro, eyiti o le kọ ikẹkọ nipasẹ eyikeyi adaṣe miiran. O jẹ awọn ti yoo fa ikun ati yoo di alapin.

Awọn ofin ipilẹ fun sise igbale ti ikun:

O nilo lati ṣe adaṣe lojoojumọ 1-3 ni ọjọ kan.

Ipalẹ akọkọ ti igbale ni owurọ lori ikun ti o ṣofo lẹhin lilo igbonse.

O le ṣe adaṣe yii lẹhin ikẹkọ ati ki o to ṣaaju ibusun.

A ṣe igbale ti ikun bi atẹle:

Mu ipo ibẹrẹ.

Ṣe a lọra.

Fa imu rẹ.

Yipada lẹẹkansi laiyara, o fi awọn ẹdọforo patapata lati afẹfẹ.

Mu ẹmi rẹ duro, maṣe fa.

Fa ikun ti o pọju sinu ara rẹ. Gbiyanju lati fa ikun naa patapata lati isalẹ si àyà.

Eke fun iṣẹju diẹ. Ni akọkọ o yoo jẹ iṣẹju-aaya 3-5.

Jẹ ki ikun, ifaworanhan.

Mu isinmi ti awọn iṣẹju 30-40 ati tun ṣe.

O jẹ dandan lati ṣe awọn ọna 3-5.

Ipo ibẹrẹ fun adaṣe yii le yatọ:

O dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ ni ara tabi o kan ni isalẹ ibadi ati awọn ese.

Joko, dinku awọn ẹsẹ rẹ lulẹ tabi sinu ootu ti lotus.

Duro taara, awọn ọpẹ fifi sori ẹsẹ rẹ ni ipilẹ ti apapọ hip.

Duro, ti n tẹ awọn ese rẹ ni orokun diẹ ati gbigbekan lori ibadi. A yẹ ki a tọju awọn ẹhin taara ni eyikeyi ipo.

Hoop fun isokan ti ẹgbẹ

Idaraya Hoop jẹ idaraya ti o ti ifarada. Awọn adaṣe ti o rọrun pẹlu rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati wa isokan ti ikun ati ẹgbẹ fun awọn obinrin ni ile.

Gbogbo eniyan le yiyi hoopu ni ẹgbẹ-ikun. O rọrun pupọ. O ṣe pataki lati yi pada ni awọn itọnisọna mejeeji ki abajade jẹ aṣọ ile. Ni akọkọ si apa ọtun, lẹhinna iye kanna ti akoko si apa osi tabi idakeji.

Iwuwo ti awọn ọrọ hoop:

Fun awọn olubere ti ko ti ni iyanju ni eyikeyi ere idaraya, hoop kan ṣe iwọn nipa 1 kg.

Fun awọn ti o ti ṣe ere idaraya tẹlẹ, o kere ju ṣe awọn adaṣe, alaibaje, lati igba si akoko o dara lati yan hoop ti 1. 3-1. 5 kg.

Awọn ti o ṣe itọsọna igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ni a nṣe alabapin ninu eto-ẹkọ ti ara, amọdaju ni o dara fun hoop ti 2. 3 kg.

Ikẹkọ deede pẹlu hoop funni ni awọn abajade iyara iyara.

Disiki "Oredi" fun pipadanu iwuwo ti ikun ati awọn ẹgbẹ

Idaraya ere idaraya miiran ti ọpọlọpọ ni ni ile ni disiki oore-ọfẹ. Eyi jẹ disiki ikọsẹ alapin ti o nilo lati di ese, ati ṣe iyipo ara ni iyara iyara si apa osi ati ọtun. Awọn amoye sọrọ nipa ṣiṣe giga giga ti ikẹkọ lori disk yii.

Ni ibere lati xo iwọn didun aifẹ si lori ikun ati awọn ẹgbẹ, tẹsiwaju lori disiki kan, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ofin:

Ikẹkọ o kere ju 3. 5 igba ni ọsẹ kan.

Iye akoko ikẹkọ yẹ ki o jẹ iṣẹju 30-40 ọjọ kan.

Ṣe adaṣe ni deede: ni iyara iyara, ṣe iwọn yiyi pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣan inu, didimu ọwọ ni iwaju àyà.

Ni apapo pẹlu ounjẹ to tọ, iru ikẹkọ yii yoo wulo ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati wa awọn oriṣi lẹwa ti ikun ati ẹgbẹ.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi pẹlu eyikeyi iwuwo

Gẹgẹbi iwuwo ni ile, o le lo:

• Awọn dumbbells kekere;
• awọn ẹyin pẹlu omi;
• Paapaa awọn akopọ ti iyọ tabi suga jẹ 1 kg.

Iyẹn ni pe, ohun gbogbo ti iwọ yoo rii ni ile iwuwo ti o dara ni pe o le mu ni ọwọ rẹ. Maṣe mu awọn dumbbells wuwo pupọ, iwuwo yẹ ki o jẹ kere.

Awọn adaṣe yoo jẹ atẹle:

Awọn tilts ti ọran si apa ọtun ati osi. Lati ṣe eyi, o nilo lati duro ni ipo ẹsẹ ni iwọn ti ejika, awọn ọwọ pẹlu dumbbells ti wa ni isalẹ lori awọn ẹgbẹ. Nigbamii, pẹlu lọna pupọ si apa ọtun, taara, lẹhinna si osi, taara. Awọn ọwọ ti wa ni isalẹ lori awọn ẹgbẹ ati pe ko yi ipo wọn pada.

Fun idaraya ti o tẹle, iwọ yoo nilo ibujoko tabi eti okun ti sofa. Yọ ọbẹ osi rẹ ati ọwọ apa osi lori ibujoko kan tabi eti ti sofa. Ọwọ otun lati awọn dumbbells ti wa ni isalẹ ni ipele ti ejika.

Dide ọwọ ọtun rẹ, atunse rẹ ni igbonwo. Ṣe kanna ni apa keji, ti o yapa lori ọwọ ọtún rẹ ati oro oro oro orone ati igbega ọwọ osi rẹ lati awọn dumbbells.

Mu dumbbells ni ọwọ rẹ, tẹ awọn alatako rẹ ki o so awọn dumbbells ṣiṣẹ ni iwaju àyà. Awọn ese jẹ ejika -Wuth yato si, awọn koko ati ikun ti a fa. Tan ara si osi ati ọtun laiyara ni Tan.

Awọn adaṣe wọnyi ni ikẹkọ awọn iṣan oblique ti ikun ati awọn iṣan pada daradara. Wọn ṣe alabapin si otitọ pe awọn ẹgbẹ yoo di ibaramu diẹ sii, yoo yọ awọn agbo. Ṣe awọn adaṣe ni apapọ iyara. Yan iwuwo ti dumbbells tabi eyikeyi aṣoju iwuwo eyikeyi, ma ṣe kọ o.

Ṣe 3 awọn ọna si adaṣe kọọkan. Ninu ọna, ṣe awọn akoko 15-20.

Kini ko yẹ ki o ṣee ṣe nigbati o padanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ

Ni ibere lati padanu iwuwo ninu ikun ati awọn ẹgbẹ ko yẹ ki o ṣee ṣe:

Eyikeyi lilọ. Wọn fun ilosoke ninu ibi-iṣan ati iwọn didun ninu ẹgbẹ-ikun ati ikun.

Lo iwuwo nla fun awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi awọn aṣoju iwuwo. Iwọn nla ti awọn iyẹ-ika yoo ṣe alabapin si ibi-iṣan, eyiti yoo mu iwọn didun iṣan pọ si, ikun ati awọn ẹgbẹ.

Aibikita fun eyikeyi iṣẹ ti ara. Eyikeyi iṣẹ ṣiṣe lakoko ọjọ yoo ṣe alabapin si aṣeyọri ti ibi-afẹde naa.

Dari paede tabi igbesi aye aiṣiṣẹ.

Abuse carbohydrates, iyẹfun awọn ọja. Ikẹkọ nikan kii yoo mu abajade ti o fẹ ti o ba jẹ aṣiṣe.

Ti o ba tẹle gbogbo awọn iṣeduro ati awọn idiwọ, lẹhinna ipa ti awọn kilasi lori awọn agbegbe iṣoro kii yoo pẹ ni wiwa.

Ṣugbọn fun abajade itẹdodo, maṣe fagile ikẹkọ ni kete ti o ṣe akiyesi idinku ninu awọn iwọn ati awọn ipin kanna ti ẹmi kanna ati jẹ ki awọn kilasi di aṣa ti igbesi aye rẹ.

Lẹhin ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ ti ara ati iwadi ti Eye iṣoro, o le mu ipa ṣiṣẹ ti ifọwọra tabi diẹ ninu awọn ifọwọyi diẹ sii:

Ifọwọra ti ikun ati awọn ẹgbẹ ti yiyi.

Awọn ipari fun iṣẹju 20 ti ikun nipasẹ fiimu ti ounjẹ kan pẹlu amọ tabi awọn epo oorun didun.

Ifọwọra igbale ti ikun ati awọn ẹgbẹ nipasẹ awọn bèbe.

Ọna ifọwọra "gbẹ fẹlẹ". Fifipa ati lilu lori awọ gbigbẹ pẹlu fẹlẹ gbigbẹ pẹlu opo wẹẹbu ti o ṣe.

Eyi ni gbogbo eyiti o wa ni ile yoo ran awọn obinrin ṣe aṣeyọri abajade ti o dara julọ nigbati o padanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ lẹhin ti o n ṣe adaṣe pataki.